Latihan kardiovaskular, juga dikenal sebagai latihan kardio atau latihan aerobik, berarti kamu melakukan aktivitas dengan oksigen.
Latihan kardio menggunakan kelompok otot besar, seperti kaki atau tubuh bagian atas, memerlukan pernapasan atau pernapasan terkontrol, meningkatkan detak jantung dan menjaganya dalam zona aerobik selama jangka waktu tertentu.
Contoh latihan kardio meliputi jalan kaki, joging, berenang, bersepeda, dan kelas kebugaran. Mesin kardio dapat meliputi rowing machine, mesin elips, stair climber, treadmill, dan sepeda statis.
Meskipun kardio membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan, tetapi menggabungkannya dengan setidaknya dua hingga tiga hari seminggu latihan kekuatan dapat meningkatkan laju penurunan berat badan.
Jumlah kardio yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan bergantung pada berbagai faktor seperti berat badan sekarang, pola makan, tingkat aktivitas harian, dan usia.
Barengi dengan defisit kalori
Untuk menurunkan berat badan, kamu perlu melakukan defisit kalori: jumlah kalori yang dikonsumsi harus lebih sedikit daripada jumlah kalori yang dibakar.
Kalau bingung memulainya, sudah banyak aplikasi penghitung kalori yang bisa kamu unduh di HP. Aplikasi pelacak ini memungkinkan kamu memasukkan asupan makanan harian dan aktivitas fisik sepanjang hari, yang memungkinkan kamu untuk memeriksa perkiraan kalori masuk/kalori keluar.
Kamu dianjurkan setidaknya melakukan 150 hingga 300 menit olahraga intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit seminggu olahraga aerobik intensitas tinggi setiap minggu untuk melihat perubahan yang substansial.
Kamu juga harus melakukan aktivitas latihan kekuatan yang melibatkan semua kelompok otot utama setidaknya dua hari setiap minggu.
Jika ingin menurunkan berat badan 1 pon (0,45 kg) setiap minggu, kamu perlu membuat defisit 3.500 kalori, berarti kamu perlu membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang kamu konsumsi dalam satu minggu.
Berikut ini beberapa pilihan olahraga kardio terbaik untuk mendukung penurunan berat badan.
1. HIIT
High-intensity interval training (HIIT) sangat baik untuk membantu menurunkan berat badan dalam waktu yang lebih singkat. Latihan ini melibatkan periode aktivitas fisik intens yang singkat dan segera diikuti dengan periode istirahat. HIIT melatih sistem kardiovaskular dengan keras dan cepat.
Kalau target kamu adalah membakar lemak (lemak perut, punggung, atau lainnya), HIIT adalah pilihan terbaik karena dua kali lipat lebih cepat dan membuat kamu bekerja sangat keras pada saat yang bersamaan.
Cara melakukannya:
- Lakukan sejumlah latihan dengan intensitas tinggi seperti burpee, jumping squat, jumping lunge, high knee, dan step jump. Lakukan semua gerakan tersebut dengan benar.
- Lakukan satu set 10 repetisi untuk setiap latihan dan kemudian istirahat selama 10 detik. Jangan memperpanjang waktu istirahat.
Olahraga HIIT dianggap hemat waktu dan bisa dilakukan tanpa peralatan tambahan. Kamu disarankan melakukan olahraga ini selama 35 menit. Perkiraan kalori yang akan dibakar adalah 500.
2. Lari
ilustrasi lari pagi (pexels.com/Ketut Subiyanto)
Lari bisa menjadi cara yang baik untuk memperbaiki kardio. Ini meningkatkan detak jantung dan menjaganya untuk waktu yang lama kalau kamu lari dengan jarak yang lebih jauh. Inilah kenapa latihan kardio adalah pilihan yang baik untuk penurunan berat badan dan lemak.
Tingkat kebugaran kamu akan menentukan seberapa intens lari kamu, tetapi lari jarak panjang bisa menjadi cara intensitas yang lebih rendah untuk menjaga detak jantung tetap tinggi dan konstan selama latihan.
3. Renang
Renang untuk menurunkan berat badan adalah cara low-impact dan ramah sendi untuk meningkatkan kemampuan kardiovaskular. Tidak hanya membutuhkan setiap otot di tubuh untuk bekerja, renang juga memaksa paru-paru untuk bekerja secara berbeda.
Berenang bisa meningkatkan stamina dan membantu membangun jaringan otot tanpa lemak pada saat yang bersamaan.
Kamu disarankan untuk renang selama 60 menit dengan perkiraaan 500–700 kalori yang akan terbakar.
4. Jalan cepat
ilustrasi jalan kaki (freepik.com/katemangostar)
Memperbanyak jalan kaki adalah bentuk kardio yang mudah. Faktanya, jalan kaki adalah salah satu cara umum untuk menurunkan berat badan sekaligus memperbaiki komposisi tubuh, tanpa membuat lutut dan pergelangan kaki sakit dan stres.
Tips melakukannya:
- Kenakan pakaian dan sepatu jalan yang nyaman.
- Lakukan pemanasan selama 5 menit.
- Mulai jalan dengan kecepatan 8 km/jam.
- Setelah 1 menit, tingkatkan kecepatan jalan menjadi 11 km/jam.
- Lanjutkan berjalan selama 5 menit sebelum memperlambatnya menjadi 6 km/jam.
- Jalan kaki dengan kecepatan 6 km/jam lalu tingkatkan kecepatan menjadi 11 km/jam selama 5 menit.
Disarankan untuk jalan kaki selama 30 menit. Perkiraan kalori yang dibakar adalah 200.
5. Bersepeda
Bersepeda adalah salah satu jenis kardio yang paling mudah beradaptasi untuk menurunkan berat badan karena dapat dilakukan dengan intensitas tinggi atau rendah, tergantung kamu bersepeda di mana.
Kamu bisa bersepeda di perbukitan atau jalanan menanjak untuk latihan keras naik turun puncak atau pilih tempat yang datar untuk latihan kardio yang stabil.
Tips melakukannya:
- Mulai mengayuh sepeda dengan kecepatan medium.
- Setelah sekitar 1 menit, tingkatkan kecepatan hingga kamu merasakan sensasi terbakar di paha selama 1 hingga 2 menit.
- Jangan berhenti mengayuh selama 3 menit.
- Turunkan kecepatan selama 1 menit dan tingkatkan kecepatan selama 3–5 menit.
Disarankan untuk bersepeda selama 20 menit. Diperkirakan kalori yang terbakar adalah 200–300. Kamu bisa menggunakan sepeda biasa maupun sepeda statis.
6. Menari
ilustrasi menari (pexels.com/Michael Zittel)
Tarian telah berkembang pesat selama ribuan tahun. Biasanya menari dilakukan untuk mengekspresikan diri, tetapi kini juga dipopulerkan sebagai rutinitas untuk menurunkan berat badan.
Kalau kamu mau memangkas berat badan sekaligus bersenang-senang, menari adalah jawabannya. Menari adalah latihan kardio, sehingga ideal untuk menurunkan berat badan, sama seperti joging.
Kamu bisa memilih bentuk tarian seperti Zumba, tari hiphop, belly dance, tarian freestyle, dan pole dance.
7. Latihan sirkuit
Latihan sirkuit adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kardio dan membentuk otot pada saat yang bersamaan, sementara membangun otot berkontribusi pada penurunan lemak. Latihan sirkuit dapat dilakukan dengan atau tanpa peralatan olahraga, baik di rumah maupun di gym.
Berikut ini latihan sirkuit full-body:
- Push-up 30 detik, istirahat 10 detik.
- Squat 30 detik, istirahat 10 detik.
- Tricep dip 30 detik, istirahat 10 detik.
- Lunge 30 detik, istirahat 10 detik.
- Mountain climber 30 detik, istirahat 10 detik.
- Bicycle crunch 30 detik, istirahat 10 detik.
- Istirahat 1 menit setelah menyelesaikan sirkuit.
- Ulangi hingga total 3 sirkuit.
Waktu total latihan: 17 menit.
8. Skiping
ilustrasi skipping atau lompat tali (pixabay.com/Rajesh Balouria)
Skiping atau lompat tali juga merupakan salah satu bentuk kardio terbaik untuk menurunkan berat badan dan lemak, karena latihan ini bisa dibuat lebih sulit atau lebih mudah, tergantung cara kamu melakukannya.
Lompat lambat dan stabil akan menjaga detak jantung meningkat secara konsisten atau kamu bisa mencoba latihan gaya interval, yang mana kamu menyelingi lompatan cepat dengan waktu istirahat untuk memulihkan napas.
Mulailah dengan menyetel stopwatch dan lihat berapa lama kamu bisa melompat dengan kecepatan yang konsisten tanpa harus berhenti. Kalau mampu, istirahat sejenak dan lakukan ini lagi.
Seiring waktu, coba tambahkan waktu lompatan, targetkan selama 20–30 menit tanpa henti.
- Jika ingin lompat tali untuk memanaskan otot sebelum latihan lainnya, cobalah lompat tali selama 3–5 menit dengan kecepatan sedang dan konsisten.
- Finisher: Jika melakukan lompat tali untuk menyelesaikan latihan, coba tingkatkan detak jantung setinggi mungkin dengan menyelesaikan sesi lompat tali yang cepat dan melelahkan. Pada akhir latihan apa pun, lompat dengan langkah cepat hingga hitungan 100 lompatan. Istirahat sejenak dan lanjutkan melompat dalam interval 100 hingga 500 lompatan kumulatif atau lebih. Ini juga bisa menjadi latihan tersendiri jika kamu kekurangan waktu. Targetkan untuk melakukan interval sebanyak yang kamu bisa dalam 10–15 menit.
- Sedentary break: Kalau kamu sudah lama duduk dan ingin “istirahat” dari duduk-duduk, lakukan lompat tali selama beberapa menit. Melakukan ini beberapa kali sepanjang hari bisa menambah dan memberi dorongan endorfin.
- Mid-workout: Kalau kamu tidak suka menunggu di antara set saat latihan beban, coba lompat tali selama 30–60 detik untuk menjaga detak jantung tetap tinggi di antara set.
9. Elliptical
Elliptical atau cross-trainer adalah salah satu mesin yang sering ada di gym. Ini merupakan bentuk kardio low-impact untuk menurunkan berat badan. Kamu bisa menambahkan resistansi atau tidak, atau menjadikannya sebagai latihan yang lambat dan stabil ataupun sangat cepat. Sesuaikan saja dengan kemampuan.
Tips melakukannya:
- Injak mesin, pegang handle dengan masing-masing tangan dan mulai mengayuh.
- Tekan tombol mulai cepat dan tambahkan resistansi ke level 2.
- Tetap bernapas sambil terus bergerak secepat mungkin.
- Mengayuh mundur dengan intensitas yang sama.
Disarankan untuk melakukannya selama 30 menit, diperkirakan membakar 500–600 kalori.
10. Naik turun tangga
ilustrasi olahraga naik turun tangga (pexels.com/cottonbro studio)
Kamu juga bisa memanfaatkan tangga sebagai alat olahraga. Berjalan, lari cepat, atau menaiki tangga bisa membakar kalori dalam jumlah besar. Orang dengan berat badan 68 kilogram (kg) yang berlari menaiki tangga selama 1 jam bisa membakar 1.000 kalori.
Tak perlu lari menaiki tangga selama 1 jam untuk mendapatkan manfaatnya. Orang dengan berat badan 72 kg akan membakar 102 kalori hanya dengan berjalan naik turun selama 10 menit. Lebih baik lagi, kamu bisa melakukan latihan cross-training dalam 30 menit atau kurang, dan membakar lebih banyak dari sesi lari biasa.
Tips melakukannya:
- Mulai dengan jalan menaiki tangga.
- Mulai dengan melangkahi setiap dua anak tangga.
- Naiki tangga sambil melakukan gerakan lunge.
- Variasikan forward lunge dan lateral lunge.
- Akhiri set dengan lari menaiki dan menuruni tangga satu kali.
- Istirahat 10 detik dan lakukan set kedua.
Durasi yang disarankan adalah 10 menit, dan kalori yang dibakar diperkirakan 200.
Manfaat latihan kardio
Membakar lemak adalah bonus luar biasa dari latihan kardio. Namun, ada banyak manfaat besar lainnya, antara lain:
- Menjaga kesehatan jantung: Dengan meningkatkan detak jantung secara konsisten, kamu akan menjaga jantung tetap kuat dan mengurangi risiko penyakit jantung dan kondisi lainnya. Untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan, rekomendasinya latihan minimal 150 menit per minggu untuk latihan aerobik sedang atau 75 menit olahraga berat.
- Meningkatkan suasana hati: Latihan kardiovaskular membuat otak melepaskan endorfin, yaitu bahan kimia perasaan senang yang bertanggung jawab untuk menyeimbangkan suasana hati dan mencegah pikiran depresi.
- Meningkatkan kekebalan tubuh: Latihan kardio membuat sistem kekebalan lebih kuat, membantu mengurangi risiko infeksi bakteri dan mencegah penyakit.
- Meningkatkan sirkulasi: Latihan kardiovaskular meningkatkan sirkulasi darah, yang membantu tubuh membuang racun dengan lebih baik dan membuat kamu tetap sehat. Sirkulasi yang buruk dalam jangka panjang dapat menyebabkan masalah seperti serangan jantung atau stroke.
- Mendorong penurunan berat badan: Pada akhirnya, latihan kardiovaskular membantu membakar kalori, dan dalam hal penurunan berat badan, kalori penting. Kamu harus mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang kamu konsumsi untuk menurunkan berat badan. Seiring dengan latihan kekuatan, kardio harus menjadi aspek utama dari perjalanan penurunan berat badan kamu.
Olahraga kardio untuk menurunkan berat badan adalah cara yang populer. Latihan ini membantu meningkatkan daya tahan dan tingkat metabolisme, yang sebagai imbalannya membantu pembakaran lemak untuk kesuksesan penurunan berat badan.
Latihan kardio tidak hanya membuat kamu bugar, tetapi juga mudah dilakukan jika kamu menikmatinya. Tak hanya menghilangkan kelebihan timbunan lemak, tetapi juga mengencangkan otot dan memperkuat lengan dan kaki.
Bersepeda, menari, lari, dan lompat tali adalah latihan aerobik yang baik dan hemat biaya. Dengan postur, repetisi, dan pengaturan waktu yang tepat, sertakan salah satu dari banyak variasi latihan kardio dalam rutinitas keseharian kamu dan rasakan sendiri perbedaannya!
Referensi
“How to Lose Weight with Cardiovascular Exercise.” Healthline. Diakses Oktober 2024.
“13 best cardio for weight loss workouts, how long they should be, and how often to do them.” Women’s Health. Diakses Oktober 2024.
“17 Best Cardio Exercises To Do At Home To Burn Calories.” StyleCraze. Diakses Oktober 2024.
“Circuit Training Workouts Guide: Burn Calories Fast.” Runstreet. Diakses Oktober 2024.
“What are some of the top cardio workouts?” Medical News Today. Diakses Oktober 2024.
“17 Best Exercises for Weight Loss, According to Experts and Research.” Prevention. Diakses Oktober 2024.
